Algunos bailarines a veces se estiran mal, hacerlo no afecta inmediatamente pero puede traer lesiones a largo plazo que afecten la carrera de cualquier bailarín o bailarina.
Estrecharse bien antes de bailar es muy importante porque la danza fortalece los músculos y aumenta la flexibilidad. Estirarse es el mejor calentamiento para un bailarín, además, ayuda a estar más concentrado. Aquí encontrarás buenos consejos para mejorar tus estiramientos.
Pasos
1 Consigue el equipo adecuado.
Necesitarás ropa cómoda como una camiseta y unos pantalones de gimnasia. Si hace frío ponte una chaqueta cómoda. Asegúrate de que puedes moverte bien con esta ropa.
En cuanto al equipo, lo ideal es tener una alfombra de yoga, una pelota grande de yoga y un espacio ancho para poder estirarte. Ten una botella de agua cerca y un tentempié para cuando termines.
2 Elige la música.
Mientras te estiras, puedes escuchar música para entrar en calor. El ritmo de la música no debe ser demasiado rápido. Puedes probar con música de meditación.
Además, no la pongas a volumen alto o no podrás relajarte, el primer objetivo de esto. Si decides hacer un calentamiento rápido, la música con más ritmo está bien. Todo depende de qué tipo de baile vayas a hacer y de cuál sea tu estilo.
3 Comienza los estiramientos.
El primer estiramiento está dirigido a tus tendones para aumentar la flexibilidad. Está bien para jazz y la danza moderna.
Túmbate en tu alfombra de yoga con una rodilla hacia arriba. Asegúrate de tener la cadera bien en el suelo.
Levanta la pierna al aire despacio y con cuidado hasta que quede recta del todo, apuntando con el talón.
No sujetes tu rodilla con la mano, puede lesionar tus tendones.
Dependiendo en tu flexibilidad, puedes sujetar tu pierna detrás de tu muslo.
Sujeta tu pierna durante dos tandas de ocho segundos. Sin doblar la rodilla.
Lentamente vuelve a bajar la pierna y sube la rodilla a tu pecho, sujetándola durante ocho segundos. Con la misma pierna muévela a un lado, como si montases a horcajadas.
Baja la pierna tanto como puedas. Aguanta en esa posición durante ocho segundos y vuélvela a subir lentamente en cuatro segundos.
Repite todo este estiramiento con tu otra pierna y hazlo otra vez con ambas piernas al mismo tiempo. Este estiramiento dura unos diez minutos si lo llevas a cabo por completo.
4 Sigue con el siguiente estiramiento.
Este estiramiento se concentra en la flexibilidad y en estirar tus hombros y abdominales. Es útil para bailarines de ballet y música jazz.
Siéntate en posición mariposa con las rodillas dobladas y los pies juntos uno frente al otro como en un espejo.
Despacio y agarrando tus pies, baja la cabeza para tocarlos con la frente. Hazlo en dos tandas de ocho segundos.
Levántate, contrae tu espalda y baja la cabeza.
Haz este estiramiento cinco veces contrayendo tu espalda antes de volver a bajar. Esto te llevará un minuto o menos.
5 Haz el siguiente estiramiento.
El estiramiento tres se enfoca en la flexibilidad y los tendones.
Siéntate con las piernas rectas hacia adelante.
Flexiona el pie, coge el arco de tu pie, baja la cabeza y aguanta ocho segundos. Si no llegas a tu talón, ve tan lejos como puedas, manteniendo la cabeza baja.
Levántate y vuelve a tu posición inicial, similar a la del estiramiento uno.
Elige una pierna, dóblala hasta tocar tus talones, flexionando el pie.
Pon los pies de puntillas y descansa tu cabeza en la rodilla.
Repite la acción previa con la otra pierna.
Agita tus piernas cuando acabes para liberar la tensión. Este estiramiento no debería llevar más de cuatro minutos.
6 Prosigue con el siguiente estiramiento.
El estiramiento numero cuatro está enfocado hacia aumentar la flexibilidad y estirar los músculos de los brazos.
Levántate. Es la primera posición en el ballet.
Con los dos brazos sobre ti, dóblate intentando tocar los dedos de los pies con las manos.
Aguanta esta posición en dos repeticiones de ocho segundos.
En la segunda posición, llega abajo y pon las manos en el suelo, en el medio.
Aguanta unos segundos.
Después de eso, dobla tu brazo poniéndolo en tu espalda.
Usa tu brazo libre para agarrar tu codo y ayudar a empujar.
Repite con el otro brazo, no debería durar más de tres minutos.
7 Añade un poco de agilidad.
Todos los días, incluso cuando no bailes, haz entre 15 y 20 sentadillas, 10 abdominales, 5 flexiones y corre un poco.
8 Ve a bailar.
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